こんにちは、今治市の完全個室パーソナル＆24hレンタルジム「GreenGym」です。
「腕を太くしたくてアームカールを続けているのに、なかなか力こぶが高くならない」という声をよく聞きます。数ある種目の中から、トレーナーの私が「これだけは外せない」と考える厳選3種目をご紹介します。
目次
とりあえずカール、から卒業しよう
力こぶ（上腕二頭筋）は、ただ回数をこなすだけではなかなか形が変わりません。「全体を大きくする」「高さを出す」「横の厚みを出す」と、目的の違う種目を組み合わせることがポイントです。
① バーベルカール：高重量で全体を大きくする
3種目の中で一番重い重量を扱える、力こぶ全体を大きくするための基本種目です。
- 肘の位置を体の横で固定し、反動を使わずに持ち上げる
- 下ろすとき（ネガティブ）にゆっくり耐えるのが鉄則
- 重さを追い求めすぎて、上半身が後ろに反らないように注意
② インクラインダンベルカール：引き延ばして「高さ」を作る
背もたれを倒したベンチに座り、腕を体より後ろに下ろした状態からカールします。力こぶがしっかり引き延ばされた状態から動かせるので、力こぶの「ピーク（高さ）」づくりに効果的です。
- 肩を後ろに引いたまま、肘が前に出ないようにする
- 一番下まで下ろして、筋肉が伸びているのを感じる
- 重量は軽めでOK。フォームを優先する
③ ハンマーカール：横からの厚みを出す
ダンベルを縦に持ち、親指を上にしたままカールします。力こぶの奥にある上腕筋を狙えるので、腕を横から見たときの厚みが変わってきます。
- 手のひらを内側に向けたまま、ひねらずに持ち上げる
- 肘を固定して、前腕だけを動かすイメージで
週1回、この3つを徹底的にやり込もう
「腕がなかなか太くならない」と悩んでいる方は、まずはこの3種目を週に1回、フォームを丁寧に、しっかりやり込んでみてください。種目をあれこれ増やすよりも、正しいフォームで続けるほうが結果につながります。
自分のフォームが合っているか不安な方は、パーソナルトレーニングで一緒に確認しましょう。
GreenGymで、無理のない体づくりを始めませんか？
GreenGymでは、種目の選び方やフォームのチェックを、トレーナーがマンツーマンでお手伝いします。
GreenGymは、今治市南高下町にある完全個室・完全予約制のジムです（駐車場あり）。運動が初めての方、ジムが続かなかった方も、人目を気にせず自分のペースで通えます。体験・無料見学のご予約は公式LINEからお気軽にどうぞ。
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